Decidiches adelgazar nun mes? Esqueza as dietas que prometen unha rápida perda de peso. Céntrate no exercicio regular e na alimentación sa. Considere consellos sobre como perder peso nun mes sen prexudicar a súa saúde.
Canto podes perder peso nun mes?
Moitas mulleres falan de perder 5, 10 ou incluso 20 kg ao mes. Pero se estás a perder peso, non te fixes eses obxectivos. Como pode perder peso nun mes depende do grao de exceso de peso, da taxa metabólica (ou da desaceleración debido ás dietas anteriores). Perda de peso óptima: ½ kg por semana.
En calquera caso, a tendencia das dietas unilaterais xa pasou do pasado, ao igual que os "éxitos" dos anos noventa, como sopas para queimar graxas, pastillas, etc. Mesmo unha dieta en caixa pode funcionar, sempre que se cumpra para toda a vida. Que ten de moda hoxe? Incumprimento de dietas rigorosas, porque a maioría teñen un efecto temporal. Simplemente cambia o teu estilo de vida.
Como perder peso nun mes e cantos kg?
O segredo de como adelgazar nun mes reside en 3 números: 5, 8, 10. Pero coidado, pensa se este ritmo é o máis adecuado para ti, porque os médicos recomendan perder peso nun máximo de 5 kg ao mes. Canto máis rápido sexa o proceso de adelgazamento, máis difícil é manter o peso alcanzado.
5: come 5 veces máis verduras e froitas
Engadindo froitas ou verduras a cada comida, unha persoa come menos graxa e obtén máis nutrientes. A alimentación sa proporciona ao corpo vitaminas esenciais, fibra, que activa o metabolismo preguiceiro. Os expertos sinalan que os antioxidantes vexetais e froitas axudan ao corpo a desfacerse de substancias nocivas e contribúen á perda de peso.
8: dorme 8 horas
O sono é un factor importante na cuestión de como adelgazar nun mes na casa. Con falta de descanso, a fame de lobo perseguirache ao longo do día. Entón intenta encher a enerxía que falta. Crea as condicións para durmir de calidade e duradeiro. Pola mañá estarás de bo humor, os círculos non "lucirán" baixo os teus ollos e as dobras gordas desaparecerán por si soas.
10: Móvete 10 minutos ao día
Ás veces a xente intenta perder peso nun mes mediante un adestramento intenso. Partindo disto, xorde unha conclusión lóxica: a falta da posibilidade de suar 45 minutos no ximnasio, é mellor deixar o adestramento. Isto non é certo. Comprobouse que, xunto cunha nutrición adecuada, podes facer exercicio durante 10 minutos ao día. A regularidade é importante.
Nutrición adecuada: menos 10 kg ao mes
O principal aspecto da cuestión de como perder peso efectivamente na casa nun mes é o estado da deficiencia enerxética. Polo tanto, a inxestión de calorías debe ser inferior ao gasto. Este proceso lévase a cabo en 2 etapas:
- Reducir o número de calorías nos alimentos.
- Aumento do gasto enerxético (exercicio, outras actividades).
O primeiro paso para comezar a perder peso é reducir as calorías innecesarias que o corpo non precisan. A forma en que se entregan ao corpo tamén é importante. Non hai necesidade de comer alimentos ricos en calorías, beber bebidas altamente enerxéticas que non subministren ao corpo os nutrientes necesarios.
Ademais, non decidas como perder moito peso nun mes usando folgas de fame. Este esquema é contraproducente. Ao perder peso, é necesario proporcionar ao corpo unha cantidade mínima de calorías, pero ao mesmo tempo, unha inxestión razoable e equilibrada de todos os nutrientes importantes.
Como adelgazar correctamente: principio
Despois de decidir adelgazar nun mes, aproveita para aprender novos hábitos, gardalos. Se estás desexando deixar a túa dieta, restaurar a túa nutrición diaria en KFC ou McDonalds, ten en conta que o peso volverá con interese. Pense en perder peso como un estilo de vida novo e saudable, trátao como un servizo ao teu corpo e a ti mesmo.
Antes de comezar a perder peso nun mes, determine onde está o erro. Recoñece que estás comendo demasiado e facendo pouco exercicio. Anota todos os alimentos e bebidas consumidos durante varios días seguidos. Isto amosarache que alimentos se deben eliminar. Que facer:
- Reduce a cantidade de hidratos de carbono, especialmente doces, guarnicións. Substitúe o arroz, a pasta por unha opción de gran integral, engadindo verduras e froitas á dieta.
- Aumenta a inxestión de proteínas e graxa sa.
- Engade movemento: sen el, perder peso nun mes será difícil. Non tes que rexistrarte nun ximnasio, simplemente deixa de ser preguiceiro (camiña, non uses o ascensor).
- O maior segredo á hora de decidir como perder peso rapidamente nun mes é a duración das medidas iniciadas. Só os cambios duradeiros terán un efecto duradeiro.
Cales son os erros máis comúns ao cambiar o teu estilo de vida? Ás veces a xente téntao tan obstinadamente que non nota as accións equivocadas. Teña presente que as comidas deben ser regulares e equilibradas. Todo se pode usar con moderación, case non hai tabús. Ten paciencia, esconde a balanza un tempo. É realista adelgazar nun mes con este enfoque? Si. Pero a nutrición adecuada debe complementarse cun movemento suficiente.
O insidioso na loita contra o exceso de peso é a falta de líquido, o consumo excesivo de froitas cheas de azucre. Non esquezas que as folgas de fame non son menos prexudiciais.
Pero é posible adelgazar nun mes sen motivación? Non, a súa ausencia é un erro fundamental. Nin a familia nin os amigos axudarán a perder peso. Ti mesmo debes decidir o que queres, aprender disciplina, ir cara ao teu obxectivo.
Como perder peso nun mes cunha nutrición adecuada?
Descubra a inxestión diaria de calorías óptima en función do seu peso actual, altura, sexo, idade. Diminúe a cantidade calculada en 500. Tente repartir os resultados uniformemente en pequenas comidas ao longo do día (idealmente 4-5 comidas pequenas). Evite merendar fóra desta comida.
Beba auga suficiente
O aumento de peso é un resultado común dunha retención excesiva de auga. Cun réxime de bebida insuficiente ou irregular, o corpo retén máis auga da necesaria. Esta é unha "reserva para os peores momentos". Isto pode parecer pouco intuitivo, pero se bebes suficiente auga ao longo do día, os teus niveis restantes de fluído diminuirán. A propia observancia do réxime de consumo axudará a perder peso en 2 kg ao mes.
Evite as bebidas excesivamente azucaradas: todas as bebidas edulcoradas, limonadas, zumes de froita (especialmente aqueles feitos comercialmente e non froitos frescos caseiros). Son só unha solución de azucre de cor moi concentrada, non unha bebida adelgazante adecuada.
Menú mensual
É importante non facer pausas demasiado longas entre as comidas (máximo 3 horas) para que o corpo non morra de fame, aforrando despois todas as calorías.
A nutrición debe ser equilibrada, incluíndo:
- hidratos de carbono (pan integral, pasta); proteína
- (para unha persoa inactiva, a dose recomendada de proteína é de 0, 8-1 g por kg de peso corporal);
- graxas saudables; froitas
- ;
- vexetais.
Unha comida tan equilibrada satisfará, sen afectar os niveis de azucre no sangue que provocan as ansias de azucre.
Menú de mostra
Almorzo:
- Opción 1: ovo duro, 2 froitas, 10 améndoas, 200 ml de iogur baixo contido de graxa.
- Opción 2: un prato de muesli, 1 colher de sopa. leite baixo en graxa, 1 colher de sopa. froita picada.
Xantar:
- Opción 1: pan integral con peito de polo (atún), 1 colher de sopa. verduras, 1 colher de sopa. apio picado (cenoria), froita.
- Opción 2: mestura 2/3 culleres de sopa. arroz cocido natural, 1/2 cda. chícharos, 2 culleres de sopa. l. pementa picada, 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 2 culleres de té. zume de limón, 1 colher de chá. aceite de oliva + engade unha pequena porción de froita.
- Opción 3: 100 g de peito de polo, 2 culleres de sopa. l. salsa (mestura tomates, allo, ourego, albahaca, aceite de oliva, sal, pementa, cociña a lume lento), 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 1/2 cda. pasta cocida, 1 colher de sopa. l. aceite de oliva, 1 colher de sopa. brócoli ao vapor con ralladura de limón.
Cea:
- Opción 1: 100 g de peixe (polo), 1/4 colher de sopa. feixóns, 3/4 culleres de sopa. tomates, 1 colher de sopa. l. iogur baixo contido de graxa para vestir.
- Opción 2: 1 st. pementa picada, 50 g de patacas cocidas, 1/4 culler de sopa. cebola, 1 colher de sopa. l. aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 culleres de sopa. feixóns, 1 colher de sopa. l. olivas, zume de limón, especias ao gusto.
Como adelgazar nun mes: 3 dietas e 2 plans de adestramento
Moitas veces as mulleres, cando deciden se é posible adelgazar nun mes, elixen unha dieta determinada que se segue durante o mes. Pero pense no que vai facer "máis tarde". ¿Estás pensando en seguir unha dieta extrema durante varias semanas, pensando en como comer patacas fritas de novo? ¿Queres volver á túa vella dieta? A continuación, considere que perder peso non serviu para nada. Volverán os quilos. É moito mellor non crear un período de tempo, atopar o seu estilo de vida saudable, non por un mes, senón para sempre.
Dieta de Atkins
Este é un éxito na perda de peso estadounidense con moitos seguidores de famosos. O principio detrás deste plan de dieta é reducir a cantidade de hidratos de carbono (segundo un procedemento ben definido) mentres aumenta a inxestión de proteínas.
A dieta de Ducan
Outra dieta popular para os famosos (dise que incluso a nai da duquesa Kate seguiuna antes da voda). A dieta divídese en 4 fases: nun principio, só se permiten proteínas, gradualmente inclúense outros alimentos para evitar o efecto yo-yo.
Programas de fitness Gillian Michaels
Como perder peso nun mes sen dietas? Coa axuda dos plans de adestramento de Jillian Michaels. Este é un adestrador famoso. Ela axudou a varias celebridades a mellorar a súa figura. Podes seguir o seu exemplo. Os programas de fitness máis populares inclúen o adestramento "30 Day Shred" ("Revolución do corpo"), que é un plan de 30 días.
Exercicios de Kayla Itsines
Outra adestradora famosa, a australiana Kayla Itsines, preparará o teu corpo para un bikini. Fai exercicio segundo a súa Guía corporal de bikini, que se pode adaptar á túa forma física actual.
Adestramento para queimar graxa: menos 10 kg ao mes
Se queres perder 10 kg en 4 semanas, os cambios na dieta non son suficientes. Debemos comezar a adestrar.
A actividade física máis adecuada para adelgazar, na que se produce a combustión aeróbica. Polo tanto, o adestramento de forza no ximnasio non é a mellor opción (aínda que tamén se pode adelgazar adestrando con pesas). A frecuencia cardíaca óptima para a combustión aeróbica é de aproximadamente o 85% a partir dos 220 anos menos. Neste valor prodúcese a queima de graxa máis eficiente. Tan pronto como se sinta "respirando" durante o exercicio, diminúa a velocidade (durante a queima anaerobia, o corpo non procesa o tecido adiposo).
Recoméndanse sesións menos intensas pero máis longas para adelgazar. Andar rápido, correr a un ritmo moderado, andar en bicicleta, camiñar nórdicamente, nadar son ideais. Se prefire exercitarse no ximnasio, escolla o adestrador de cross, entre os programas grupais escolla H. E. A. T.
Recoméndase adestrar polo menos 30 minutos todos os días (pero este é o mínimo absoluto, a duración óptima do adestramento para a perda de peso rápida é de 45-60 minutos).
Pero a actividade física non remata aí. Tamén podes queimar algunhas calorías extra durante outras actividades. Cando traballes na túa mesa, intenta camiñar uns minutos todos os días. Demostrouse que o metabolismo ralentiza durante unha sesión prolongada. Ao levantarse polo menos unha vez á hora, dando algúns pasos, manterá a súa taxa metabólica, que é importante para a perda de peso.
Preste atención tamén a outras pequenas cousas: deixe de usar o ascensor, suba as escaleiras. Non viaxes ao traballo, ás clases en transporte público, en coche, a pé. Se precisas viaxar no autobús, non te sentes, senón pé. Así, o corpo queima un 20% máis de enerxía.
Canto podes perder sen facer deportes coa dieta correcta nun mes?
Non é necesario limitar a súa dieta (supoñendo que está a consumir porcións relativamente "normais"). Pero é importante evitar os alimentos (ou ingredientes alimentarios) máis nocivos / perigosos. Moitos produtos enlatados e semielaborados conteñen moita sal, azucre e varios aditivos químicos. Ao perder peso (como no outro período), é mellor dar preferencia aos alimentos frescos, pratos preparados a partir de produtos frescos.
Unha dieta sa e equilibrada baséase en:
- leguminosas;
- verduras;
- grans integrais (pan, pasta, etc. );
- aves, carne magra;
- peixe;
- ovos;
- tofu;
- noces, sementes.
Pero a ausencia de deportes non significa pasividade física completa. Engade movemento adicional á túa rutina diaria. Non se trata de adestramento radical. Por exemplo, dar algúns miles de pasos ao día é un dos métodos de adelgazamento máis eficaces.
Outras actividades de adelgazamento non deportivas inclúen o ciclismo. Ao pedalear, están implicados grupos musculares das pernas, coxas, nádegas. Ademais, andar en bicicleta é menos difícil que trotar e levantar pesas no ximnasio.